Concepto de ejercicio como mantener una calidad de vida alta y sin dolor

Concepto de ejercicio como herramienta de actuación para estar en forma y mantener una calidad de vida alta y sin dolor.

Fuerza intencionada aplicada a una estructura en un escenario específico con el objetivo de generar una adaptación.

Si consigues comprender la magnitud de esta definición se podrá ser capaz de ver el ejercicio de forma muy diferente a como se está haciendo hasta el momento.

El Ejercicio visto como una “Vacuna”

La dosis inadecuada crea la enfermedad

Cualquier daño en la estructura humana puede venir creado por una fuerza inapropiada en relación a la tolerancia individual.

La fuerza es el “Virus” nuestro cuerpo se adapta a ella y mejora la tolerancia a dicho “Virus”

Entonces, el objetivo principal para un profesional del ejercicio y la salud es aplicar el adecuado estímulo para crear adaptaciones que permitan tolerar mejor el “Virus”.

Fuerza y Músculos

¿Que es lo que realmente hace un músculo?

Generar fuerza, con la intención de responder a las fuerza externas y/o internas que llegan a las articulaciones.

Fundamentos en Mecánica del Ejercicio aplicadas en la Gimnasia Laboral

Principios del ejercicio isometrico versus estiramientos pasivos

Concepto de fuerza

Diferenciación entre fuerza como magnitud física y otra como base para ejecución de gestos deportivos, en nuestro caso actividades físicas repetitivas y con sobrecargas externas.

Nos centraremos en la segunda, dónde el término de capacidad de fuerza podría sustituir al de fuerza muscular (Harre y Hauptmann, 1994).

Una gran mayoría de programas de entrenamiento y propuestas de ejercicio basan sus actividades en conceptos sobre grandes manuales de fisiología del ejercicio (Wilmore y Costill, 1999) y múltiples publicaciones científicas (Abernethy et al., 1997) que definen la fuerza como la máxima tensión de un músculo o grupos musculares que pueden generar.

Nos preguntamos ¿Que ocurre con otro tipo de esfuerzos que implican tensiones menores?

• Sentado en la oficina 6 o más horas de manera continua
• De pie ejecutando movimientos repetitivos
• Conduciendo maquinaria pequeña en bodegas
• Desplazándote con cargas pesadas en la construcción

¿No son acaso también fuerzas?

Recuerda y repitelo a diario

• La fatiga reduce rápidamente la tensión muscular (Siff y Verkhoshansky, 1996).
• A mas temperatura de un material, mas baja es la fuerza de fatiga
• El comportamiento de fatiga es sensible a las imperfecciones de la superficie (desgaste articulares)
• Discontinuidad dentro de un material puede causar mas concentración de solicitación de fuerzas

Acotando este concepto de fuerza.

Una definición que aclara mas los aspectos antes mencionados sería la que propone Grosser y Müller (1989). Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad  muscular  (trabajo concéntrico), de actuar en contra de la misma (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico).

Por otro lado, las acciones musculares dependen también de otras propiedades mecánicas del complejo músculo-tendinoso:

• Su Viscoelasticidad: Capacidad del músculo a deformarse en función de la carga, dónde parte de la energía acumulada se disipa en forma de calor (Garcia Manso et al, 1998, Taylor et al., 1990)
• Rigidez (stiffness): Capacidad del músculo de oponerse a un estiramiento. Factor según algunos autores (Wilson et al., 1991, 1994) influyen en el índice de manifestación de fuerza inicial (IMF)
• Complianza Muscular: Facilidad de estiramiento influyendo en su almacenamiento y reutilización de la energía elástica.
• Histéresis Mecánica: Pérdida de energía durante un ciclo de carga y descarga.
• Elásticidad: Es lo contrario a la histéresis, recuperación de energía tensional generada por el comportamiento elástico (Shadwick, 1990).
• Resiliencia (resilience): Cantidad de energía devuelta durante la descarga como porcentaje de la cantidad de energía absorbida durante la carga (Watkins, 1999)
• Tixotropia (Thixotropy): Describe transformación de un estado sólido a gel (H. Freundlich) en soluciones coloidales (Fung, 1981). De ahi la importancia de calentar la musculatura antes de un esfuerzo (Enoka, 1994; Hutton, 1992).

Centrandonos en los isometrico de baja intensidad

Por dónde comenzamos

1. Una meticulosa valoración de la biomecánica articular mas dominante en cada puesto de trabajo.

2. Reestablecer sensibilidad de los husos musculares sobre la musculatura antagónica como factor compensatorio  a la mas solicitada.

3. Identificar planos de movimientos restringidos que estan relacionados con debilidades musculares
4. Focalizar

Procedimiento Correctivo (existen muchas formas)

Isométricos correctivos

• Basados en la ley de inhibición reciproca: Necesitamos activar agonista para inhibir la tonicidad del antagonista.
• El reforzamiento se dirige en el plano más limitado de movimiento.
• Menor estres y menos riesgo cuando tratamos con tejido lesionado.
• Esta inhibición reciproca ayudara a generar tensión en el huso musculares.
• Sirve com retroalimentación hacia el cerebro sobre la tensión de un músculo.
• Buscar acortamiento a través de un reforzamiento isométrico dónde la tensión es menos reconocida.
• Al aplicar un tono mantenido en la posición de acortamiento, se desarrollará sensibilidad al huso y así aumentará el input sensorial al cerebro.

Conceptos a Repasar para comprender mejor la aplicación de una dosis adecuada de ejercicio.

Ley de Wolff y efecto protector de cargas (stress shielding)

• La ley de Wolff es una teoría que establece que el tejido óseo sano se adapta a las cargas mecánicas que se le aplican.
• De este modo, si una carga de un hueso en particular aumenta, éste se remodelará con el tiempo para ser más resistente a esta carga.
• Esto se produce a través de los cambios adaptativos de la arquitectura del hueso esponjoso, cuyas líneas de fuerza se reorientan según las cargas. También puede haber cambios secundarios de las paredes corticales, las cuales se engrosan.
• El engrosamiento de las corticales tendría un rol importante en situaciones de sobrecarga repetitiva (ej.: atletas) y en la compensación mecánica que se produce en los huesos más frágiles (ej.: adulto mayor).
• Este proceso biomecánico se basa en los fenómenos de mecano-transducción y piezoelectricidad.
• La mecano-transducción es el proceso por el cual las fuerzas mecánicas son convertidas en señales bioquímicas en las células, siendo los osteocitos las células más sensibles del tejido óseo.
• La piezoelectricidad es el proceso a través del cual se producen cargas eléctricas cuando una estructura cristalina se deforma (en este caso la hidroxiapatita de calcio).
• En la zona de compresión (cóncava) las cargas eléctricas predominantes son negativas.
• En la zona de tensión (convexa) las cargas eléctricas predominantes son positivas.
• La activación del proceso de remodelación ósea por cargas depende de la duración, magnitud y frecuencia de ellas.
• El efecto contrario se observa cuando un hueso no recibe cargas, produciéndose una disminución de la remodelación y por consiguiente una fragilidad secundaria del hueso.
• Las causas de disminución de carga de un hueso pueden ser generalizadas (ej.: reposo por postración) o localizadas (ej.: efecto protector de cargas o stress shielding).
• El efecto protector de cargas se produce con implantes como placas o artroplastías. Al aguantar estos implantes las cargas que van a través del hueso, disminuye este estímulo mecánico en el hueso y se produce también una disminución local de la remodelación ósea.
• El efecto protector de cargas aumenta con los materiales más rígidos (ej.: es mayor con el acero inoxidable que con el titanio).

Conceptos mecánicos sobre Estabilidad de la Columna Vertebral

Biomecánica de la columna y su correcta posición en diversas posiciones tensionales que provoca el trabajo estacionario o repetitivo.

El centro de masas y el centro de gravedad de una masa (C.G)

El centro de masas es el punto dónde se equilibran todos sus planos y en la tierra coincide con el C.G. que sirve para determinar el movimiento de una masa. Ubicar este C.G. en el cuerpo humano es bastante más complejo al ser un objeto no homogéneo y sus masas segmentarias cambiantes.

Si le sumamos a este C.G. una carga externa como una maleta, caja, saco, etc. variara el C.G. Total por lo tanto las cargas que reciben las articulaciones.

Saber el desplazamiento y disposición del centro de gravedad en el cuerpo humano al ejecutar una actividad de sobrecarga en el trabajo es de suma importancia pero lo es también conocer las fuerzas que se generan para sostener o ejecutar dicha actividad.

Reflexión sobre la estabilidad de la columna

Primero decir que es un gran desafío para los profesionales de la asistencia médica y provoca una pérdida importante de dinero en las economías occidentales.

Debemos tener en cuenta

• Las lumbalgias provocan patrones de compensación que pueden exacerbar la enfermedad.
• Los nuevos enfoques para tratar el dolor de espalda priman el ejercicio sobre el descanso.
• La estabilidad de la espalda consta de tres sistemas de control interrelacionados: Activo, pasivo y neural (multidisciplinar médicos, terepeutas y entrenadores)
• Sistemas de ejercicios tradicionales si bien fortalecen la musculatura en general, reducen la establidad total de la espalda (clases dirigidas, secuencias de ejercicios en la zona de trabajo, etc)
• Mejorar la precisión del movimiento y la velocidad de reacción muscular son de vital importancia para la rehabilitación completa de la espalda.

Los discos de la columna lumbar son avasculares y dependen del intercambio  de fluidos por difusión pasiva. El ejercicio / actividad regular es vital para este proceso.

Algunos investigadores han formulado la hipótesis que hacer ejercicio regularmente alimenta el disco y a lo largo de los años puede  mejorar la salud de los mismos y relentizara la pérdida de espesor debido a la pérdida de agua de los discos.

Como reflexión final

Centremonos en el Multífidus para entender la importancia de los paravertebrales y salud lumbar.

No olvidemos:

Longisimuss lumbar – vector vertical

Iliocostal lumbar – vector vertical y sinergia con multífidus

Longisimus torácico – vector vertical – sinergia extensores

Iliocostal torácico – vectoral vertical – componente flexión lateral

La importancia del multífidus al realizar esta acción de estabilización lumbar en los movimientos normales está más que respaldada científicamente.

• Es un músculo que esta bien situado para acrecentar la rigidez segmental en la zona neutral y contribuye cerca de un 70% de la rigidez como resultado de la contracción muscular (Wiki et al. 1994)
• La ecografía ha mostrado una notable asimetría del multífidus en pacientes con lumbalgias (Hides et al.1994)
• Una sección transversal del mutífidus se veían bastante reducido en el lado contrario de los síntomas (EXPLICAR MAS)
• La resistencia de los extensores viene siendo utilizado como indicador de susceptibilidad hacia lumbalgias (Beiring-Sorensen 1984).
• Sujetos con historial de lumbalgias demuestran una reducción de la precisión y el control de los movimientos del tronco.
• Por lo tanto aumentar esta tolerancia a mostrado un efecto positivo y duradero en el control de la columna vertebral sin dolor.

Resumiendo

Podriamos realizar todo esto expuesto en 10 minutos diarios

Este es el gran desafío que nos hemos planteado y estamos trabajando en ello.

Me gustaría comentaros que en noviembre Maswellness Capacitaciones lanzará una plataforma de cursos E-learning para ser utilizada en cualquier parte del mundo.

Los contenidos de esta plataforma darán énfasis a todos los temas relacionados con el bienestar y rendimiento humano.

Habrá contenidos muy específicos y profundizados de manera muy actualizada con soluciones prácticas de uso diario y bajo criterios neuromecánicos útiles y eficaces.

La idea es entregar un factor diferenciador para cada alumno y alcance una formación que ayude a destacar y despuntarse en su ámbito profesional.