Columna Vertebral como cuidarla con el ejercicio
La columna vertebral es un complejo de vital importancia, no solo para mantenernos erguidos. Si el cerebro es la CPU (la centralita) de nuestro sistema nervioso, la columna vertebral es la autopista de la información por donde van los nervios que distribuyen las órdenes y recogen las señales de todo el organismo por debajo de la barbilla. Por eso cualquier problema que tengamos con la espalda, además de molesto por no permitirnos funcionar con normalidad, suele ser doloroso y puede afectar a diferentes partes del cuerpo si se produce el pinzamiento de algún nervio. Y dado que el ser humano lleva miles de años lidiando con ese problema, mas que dar una solución mágica abordaremos algunos conceptos básicos de como funciona nuestra columna, prevención de los mismos y como fortalecer puntos claves del cuerpo para mantener sana nuestra espalda.
La columna vertebral lumbar tiene dos funciones primordiales:
Mecánica: Mantener y trasmitir el peso de la cabeza, extremidades superiores y tronco hacia las piernas.
Neurológica: Protegiendo la médula espinal y los nervios que van a ir hacia la pelvis y las piernas.
¿Qué es el dolor lumbar y la ciática?
El dolor lumbar es extremadamente frecuente. Hasta un 80% de las personas tienen a lo largo de su vida un dolor lumbar intenso. La mayor parte de estos dolores son benignos y desaparecen de forma espontánea.
El dolor lumbar varía mucho y depende en buena medida de donde se origine, aunque en la mayor parte de los casos no suele ser un dolor único y se complica con lesiones asociadas como contracturas musculares, compresiones nerviosas dolorosas, etc. No suelen ser dolores puros, sino una mezcla de ellos.
Origen del dolor
El inicio del dolor puede estar en:
- Disco intervertebral: Amortiguador anterior entre los cuerpos de las vértebras.
- Articulaciones posteriores o facetas: Pequeñas conexiones posteriores entre las vértebras y zonas óseas adyacentes.
- Raíces nerviosas que pasan y salen por la zona lumbar hacia la pelvis y las piernas.
- Canales por donde bajan médula o nervios:
- Canal neural (estenosis).
- Agujeros de conjunción o forámenes.
- Otras estructuras, como músculos, ligamentos e incluso en la propia cavidad abdominal
Tipos de dolor
El dolor puede ser de tres tipos fundamentales mecánico, inflamatorio e irritativo.
- El mecánico; duele al hacer movimientos y mejora en reposo
- El Inflamatorio; Es sordo y profundo, persiste en reposo y frecuentemente es nocturno
- El irritativo; Tiene síntomas irradiados.
Prevención del dolor lumbar
La prevención del dolor lumbar se basa en 3 pilares fundamentales:
- Mantenerse física y mentalmente activo, evitando la obesidad.
- Higiene postural y ergonomía: Evitar posturas y gestos forzados, evitar levantar pesos y realizar esfuerzos con la columna lumbar.
- Mantener en buena situación la musculatura abdominal y lumbar.
Algunos consejos en situaciones habituales del día a día, que pueden ayudar a mejorar la sintomatología dolorosa y a la vez con una intención preventiva.
En la cama:
Dormir boca arriba o de lado, utilizando un colchón que se adapte al cuerpo (viscoelásticos). La piernas flexionadas relajan el nervio ciático (de lado o boca arriba con una almohada bajo las rodillas).
Para levantarse conviene hacerlo en tres movimientos: Girarse, sentarse al borde de la cama y finalmente levantarse (en todos los movimientos ayudado por los brazos y manos).
Sentado:
La silla debe permitirnos apoyar los pies en el suelo. Debemos ajustar la columna al respaldo y la silla debe permitirnos mantener las curvas normales de la espalda. Debemos evitar posturas forzadas, estar inclinado, etc.
Frente al ordenador, este debe encontrarse en línea recta, a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Debemos poder apoyar los antebrazos en la mesa y tener los codos flexionados algo menos de 90º. El ratón debe ser accesible sin cambiar de posición.
No se debe permanecer más de dos horas sentado en la misma posición:
Se recomienda levantarse y dar un paseo corto cada dos horas o hacer ejercicios de relajación y activación.
De pie:
Para la columna es muy bueno caminar y malo permanecer de pie sin moverse. Si hay que hacerlo (planchar, cocinar…) hay que intentar utilizar un escalón que nos permita flexionar una pierna cambiando el peso de forma alternativa. En cualquier caso se recomienda diversificar las actividades evitando estar un tiempo prolongado en la misma postura. Dos actividades cotidianas que generan dolor son: hacer la cama y realizar el aseo corporal. En el primer caso debemos hacer la cama flexionando las rodillas y acercándonos lo más posible (mejor entre dos personas, por supuesto). En el aseo nos acercaremos lo más posible al lavabo (tocar) para evitar flexionar mucho la columna lumbar al lavarnos la cara, los dientes, etc.
En el coche:
El asiento debe amoldarse a la columna y debemos conducir con los brazos y piernas ligeramente flexionados. El respaldo debe estar casi vertical (80º) con un ángulo de visión adecuado por encima del volante.
El deporte:
El deporte nos ayuda a mantenernos física y mentalmente activos, siendo muy importante realizarlo a cualquier edad, aunque debamos adaptarlo a nuestra situación corporal y de salud.
En general cualquier deporte es bueno, aunque algunos son mejores que otros para la espalda. El deporte más recomendado es “andar” sobre todo por zonas llanas.
Para hacer el artículo más a meno, los deportes podemos dividirlos en:
Deportes o actividades de flexibilización y tonificación: Son especialmente recomendados: Yoga, Tai Chi y Chi Kung, Natación, Pilates… Relajan y liberan tensiones en la espalda, potenciando la musculatura de forma progresiva. No hay ninguno prohibido, aunque, deben evitarse los ejercicios que produzcan dolor.
Deportes de fuerza, impacto o carga: Correr, fútbol, baloncesto, balonmano, tenis, squash, pádel, pelota, pala, frontenis, golf, equitación, kárate, judo… Producen solicitaciones mecánicas en la zona lumbar y pueden ser generadores de dolor.
Par introducir al lector al cuidado de su columna vertebral, recomendamos seguir esta pauta básica y efectiva cada día.
El objetivo de esta secuencia es relajar la espalda, flexibilizarla y potenciar la musculatura de tal forma que se liberen tensiones y puedan adoptarse posturas normales.
Se recomienda, si es posible realizarlos durante 15 minutos cada mañana. De cualquier manera hay que hacerlos sin prisas y en el momento del día más adecuado según nuestras actividades. Realizamos los segundos macados en cada ejercicio y tras otro y realizaremos 3 vueltas de cada posición.
Para terminar realiza estos dos últimos movimientos para dejar ajustada la zona dorsal y lumbar manteniedo cada posición 30seg x cada pierna con una respiración suave y no forzada:
Web aconsejable para saber un poco más sobre el cuidado de tu espalda.
