Nutrición humana y dietética
Introducción a la nutrición humana y deporte
Todo ejercicio físico supone un aumento del gasto energético comparado con el que hay en estado de reposo. De aquí que una correcta alimentación sirva no sólo para mantener un nivel elevado de salud, sino también para afrontar el gasto energético producido durante la práctica de un deporte. La energía para el ejercicio físico proviene de una combustión, por lo que son necesarios unos carburantes, que proceden de los alimentos en tres formas:
- Hidratos de carbono
- Grasa
- Proteínas
Estos van a dar:
- Anhídrido carbónico
- Agua
- ATP
Esta aportación se efectuará por vías metabólicas diferentes.
Necesidades energéticas del deportista
El ATP es utilizado por el organismo cada vez que necesita energía, y su producción se realiza mediante tres sistemas energéticos:
- El fosfato de creatina
- La glucólisis anaeróbica
- El metabolismo aeróbico
A continuación mostraremos una selección de gráficas explicativas de los procesos más importantes a tener en cuenta cuando el organismo es exigido físicamente y esto afecta al tipo de nutrición que se debe llevar.
Debido a lo complejo del tema en esta primera etapa introduciremos al lector en conceptos generales pero no menos importantes, para un futuro profundizar en temas que tengan más demanda de conocimiento.
Los ácidos grasos procedentes de los triglicéridos de los depósitos de grasa pasan al tejido muscular y son utilizados como material energético, y pueden llegar a constituir, incluso, un 80% del total de la energía producida si el ejercicio es prolongado.
La intensidad y la duración del ejercicio son factores determinantes del tipo de carburante que el organismo utiliza durante el ejercicio físico.
Proporción de nutrientes energéticos empleados en función del tipo de ejercicio realizado.
Alimentación del deportista
En la competición hay que tener en cuenta, sobre todo, la intensidad y la duración del esfuerzo, y se ha de adaptar la ingestión a las exigencias metabólicas y al gasto energético.
Bases de la alimentación equilibrada en los deportistas.
Si un individuo sedentario necesita unos 4,5 gr/kg/día de hidratos de carbono en la dieta, un individuo que gasta grandes cantidades de hidratos de carbono en entrenamientos puede precisar de 8 a 10 g por kg de peso y día.
ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
La ingestión de 1,5 g de hidratos de carbono por kilo de peso aproximadamente durante los primeros 30 minutos después de haber terminado la prueba, facilita una rápida reposición de glucógeno. Dicha ingestión debe ser repetida al cabo de una o dos horas, y seguidamente pasar a la dieta habitual del deportista.
NECESIDADES HÍDRICAS E HIDRATACIÓN
El agua es uno de los nutrientes más importantes, ya que nuestro organismo está formado en un 60% del peso corporal por agua y el plasma sanguíneo es 90% agua.
PÉRDIDA DE LÍQUIDOS
Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico
REHIDRATACIÓN
Bebidas Isotónicas
Las bebidas isotónicas para la hidratación de los deportistas son de gran utilidad y, aunque algunas contienen una cantidad significativa de minerales, lo más importante es su contenido en hidratos de carbono (5 a 8%) y de sodio. Beber regularmente, facilita la oxidación de la glucosa en sangre cuando el glucógeno muscular se halla agotado, evita la hipoglucemia (valores de glucosa en sangre por debajo de 70 mg/100) y permite la reposición de líquidos. La presencia de sodio de gusto más bien salado en estas bebidas hace que se beba con más frecuencia, independientemente de la sed, que la glucosa se absorba más fácilmente y que se contrarreste la posible hiponatremia.
